변비를 개선하는 가장 쉬운 방법

변비를 개선하는 가장 쉬운 방법

변비를 개선하는 가장 쉬운 방법

변비란?

변비란 배변이 정상적으로 이루어지지 않는 것으로, 배변이 일주일에 3회 미만이거나, 배변 시 굳은 변이 나와 과도하게 힘을 주게 되어 출혈이 동반되는 경우가 있다. 

변비의 원인

변비의 원인은 선천적인 이유도 있지만, 그보다는 후천적인 원인이 대부분이다. 

• 불규칙한 배변 습관

위와 장은 서로 반사작용이 있다. 음식물이 위로 들어오면 장이 활발하게 움직이게 된다. 보통 아침 식사 후에 변을 보는 것이 이상적이다. 

• 충분하지 못한 식사와 수분 섭취

식사가 충분하지 못하면 변이 만들어지기 힘들며, 수분 섭취가 충분하지 못하면 대장에서 수분을 더 많이 흡수하여 변이 단단해질 수 있다.

• 운동 부족

운동량이 부족하면 장이 수축하면서 변을 밀어내는 연동운동 기능이 떨어질 수 있다. 걷기나 장을 자극하는 운동과 혈액순환을 원활하게 해주는 것이 좋다.

• 스트레스

스트레스를 과도하게 받으면 몸이 긴장하게 되고, 긴장은 교감신경을 활성화하고 장운동은 억제한다. 그래서 평소에 변비 증상이 없더라도 스트레스를 받거나 긴장하면 일시적으로 변비나 과민성대장 증후군 증상이 나타날 수 있다. 

• 임신, 월경, 다이어트
• 선천성 거대 결장, 선천성 갑상샘저하증, 대장 무력증, 자극성 하제 과다 복용, 대장암, 게실증, 신경계 질환, 근육 질환, 당뇨병 등

변비의 증상

• 배변 횟수 감소
• 배변 시 과도하게 힘이 들어감
• 변이 단단하여 출혈이 동반되는 경우
• 배변 후의 잔변감
• 복부 팽만감
• 복통
• 치질, 치열
• 식욕 부진, 소화 불량 등

변비 치료 방법

• 식이요법
• 운동요법
• 생활요법
• 약물요법
• 관장

변비에서 벗어나는 방법

최근 식습관과 스트레스 등으로 인하여 변비로 고통받는 사람들이 아주 많다. 그리고 변비에서 벗어나기 위하여 시도하는 수많은 방법이 있다. 변비 증상으로 병원에 찾았을 때 처방해 주는 방법들과 필자가 도움을 받았던 개인적인 방법들을 소개하겠다.

• 식이요법

변비 증상으로 병원을 방문하면 가장 먼저 듣게 되는 이야기는 식습관 개선이다. 자극적인 음식을 줄이고, 식이섬유가 많이 든 음식을 섭취하라는 말을 듣게 된다. 식이섬유가 많이 든 음식으로는 과일과 채소, 통곡물이 있다. 평상시 야채 섭취를 습관화하고, 정제된 탄수화물보다는 식이섬유와 단백질이 좀 더 포함되어 있는 잡곡밥이나 통곡물을 먹으면 좋다.

하지만 필자처럼 위와 장이 예민하고, 소화력이 약한 사람들에게는 지나친 섬유질 섭취는 오히려 부담될 수 있다. 생채소보다는 익힌 채소가 소화에 도움이 되며, 거친 잡곡밥보다 흰쌀밥이 오히려 소화에 도움이 된다. 개인적으로 현미를 섭취하였을 때는 복부에 가스가 차는 느낌을 받았으며, 백미를 섭취하고, 적당량의 나트륨이 포함된 식사를 하였을 때 배변 활동에 도움이 된 적이 많다.

• 운동요법

변비 증상으로 병원을 방문하였을 때 많이 듣게 되는 전형적인 요법이 적당한 운동이다. 이는 장을 활발히 움직이는 데에 도움이 되므로 당연한 얘기이고, 변비가 아니더라도 적당량의 운동은 일상생활에서 꼭 가져야 하는 생활 습관 중 하나이다.

변비에 도움이 되는 운동요법으로는 공복에 하는 유산소 운동이나, 공복에 장을 마사지하는 것이다. 기상 후 30분 정도의 산책과 러닝은 장운동을 활발하게 해주면 변비에 도움을 준다. 하지만 바쁜 아침에 밖에 나와서 30분의 운동을 하는 것은 쉽지 않다. 필자의 경우에는 아침에 일어나 따뜻한 물을 마시고 간단한 스트레칭을 하며 폼롤러로 장을 자극하는 것이 효과가 있었다. 

폼롤러로 장을 마사지하는 방법은 바닥에 폼롤러를 가로로 두고, 명치를 폼롤러에 두고 엎드린다. 그리고 전신에 힘을 쭉 뺀 채로 호흡한다. 그러면 아프기도 하고 맥박이 느껴진다. 이 상태로 호흡을 30초에서 1분 정도 한다. 그러고는 몸을 살짝 위로 올리면 폼롤러를 굴려 명치 밑 배로 폼롤러를 옮겨 힘을 풀고 호흡한다. 이러한 과정을 폼롤러를 옮겨가며 아랫배까지 해주면 된다. 단단했던 배가 말랑해질 것이다. 전체적인 과정을 2~3회 반복하면 좋다.

• 생활요법

변비를 개선하기 위한 생활요법으로는 규칙적인 식사와 충분한 수분 섭취가 있다. 식사는 변이 만들어질 만큼 충분히 하는 것이 좋으며, 생활 하면서 따뜻한 물을 마시는 것을 습관화하는 것이 좋다. 그리고 과식과 늦은 시간 식사는 장기에 부담을 주기 때문에 자제하는 것이 좋으며 지나치게 염분을 제한하는 식사는 때로는 변비에 도움이 되지 않는다. 

• 약물요법

변비 증상을 개선하기 위해 변비약을 복용하거나 유산균, 건강보조식품 등을 섭취할 수 있다.

하지만 매번 약과 보조식품의 도움을 받을 수는 없기 때문에 변비의 근본적인 문제를 파악하고, 개선해 배변 활동을 원활하게 이루어지도록 몸을 정상화하는 것이 중요하다.

• 관장

관장은 항문을 통행 액체를 주입해 배설을 일으키는 것으로 주로 의료상의 용도로 사용된다. 

 

필자는 태어나길 장이 약하게 태어났다. 성격도 예민하여 어릴 때부터 과민성대장 증후근 증상을 보였고, 장염으로 입원한 적도 많다. 그렇다 보니 외부에서 식사하는 것을 조심하였고, 그런 생활이 습관이 되며 집 밖에서는 배변을 참는 생활을 하게 되었다. 결국엔 장 트러블과 변비를 겪게 되었다. 어릴 적에는 변비를 별로 신경 쓰지 않았다. 일주일에 한 번씩 변비약을 복용하고 배변하면 됐으니까 말이다. 하지만 피부가 안 좋아지기 시작하였고, 또 언제 갑자기 배가 아플지 모른다는 생각에 항상 예민해져 있었고, 이것들이 스트레스로 작용해서 속까지 쓰렸다. 변비뿐만이 아니라 원래도 약하게 태어났지만 점점 더 몸이 안 좋아지는 것을 느꼈고, 철없이 건강관리에 관심이 없던 나 자신이 한심했다. 잘 먹고, 잘 자고, 규칙적인 배변을 하는 것은 건강의 기본이다. 신체 균형이 무너지지 않도록 항상 원래의 몸 상태로 돌아올 것을 잊지 말자.

필자가 변비에 도움을 받아 꾸준히 실천하는 방법은 아침에 일어나 소금물로 가글을 하고, 따뜻한 물에 소량의 소금을 녺여 마신다. 그리고 마사지볼로 발바닥을 마사지하고, 폼롤러로 장을 마사지한다. 길게 하지 않아도 된다. 하루 5분만 나의 장기를 깨우는 시간으로 투자해 보자.

야식을 먹은 다음 날은 많이 먹었음에도 속만 더부룩하고, 배변이 어려울 때가 있다. 그리고 과자나 인스턴트 음식을 많이 섭취할 때도 마찬가지다. 하지만 우리가 건강한 음식만 먹고 살기는 것은 어려운 일이니, 적당히 조절하여 자극적이나 가공된 음식을 너무 자주 섭취하는 것을 피하고, 몸이 부담을 느끼면 단식도 해보고, 다시 건강한 음식으로 몸을 채워 보자.