10년 이상 겪었던.. 불면증 개선 방법
불면증이란, 수면을 위한 적절한 환경임에도 불구하고 정상적인 수면을 취하지 못하는 증상으로 잠이 들 수 없거나 수면시간이 충분하지 못하고, 깊은 잠에 들지 못하여 쉽게 잠에서 깨는 등의 잠을 정상적으로 잘 수 없는 것을 뜻한다.
주로 여성에게서 많이 발병하며, 예민한 성격을 가진 사람이나 스트레스를 많이 받았을 때 일시적인 증상으로 나타나기도 하며, 불면증 증상이 장기적으로 지속되어 만성 불면증이 되기도 한다.
불면증 원인
불면증의 원인으로는 생활 습관, 환경적인 요인, 신체적이나 심리적인 요인 등이 있다.
- 생활 습관
잠에 들고, 잠에서 깨어나는 시간이 일정하지 않으면 수면 패턴이 깨져 불면증에 걸리기 쉽다. 또한, 커피나 에너지 드링크, 부스터 음료 등의 카페인이 함유된 음료 역시 수면을 방해한다. 음주와 흡연도 수면과 영향이 있는데, 잠이 오지 않는다고 술을 마시면 술에 취해 잠에 들 수는 있어도 깊은 잠이 들 수 없다. 그리고 수면은 약물 복용과도 연관이 있는데 항암제나 항우울제, 갑상선 치료제, 항경련제, 경구피임약 등은 수면을 방해하는 대표적인 약물이다.
- 환경
환경적인 원인으로는 실내 온도와 습도, 주변 소음, 어둡지 않은 조명 등이 있다. 휴대폰이나 전자제품 등에서 나오는 불빛 또한 수면을 방해할 수 있다.
- 신체
불면증을 초래하는 신체적인 원인으로는 수면 무호흡증과 같은 호흡 관련 질환이 대표적이며 틀어진 척추나 목 등의 통증, 월경, 고열과 두통, 자신과 맞지 않은 베개 등도 수면을 방해하는 원인 중 하나이다.
- 심리
대부분의 불면증을 겪는 사람들은 심리적인 이유가 가장 많을 것이다. 심리적인 원인으로는 극도로 심한 스트레스나 불안 등이 대표적이며, 잠을 잘 수 없다는 걱정이나 우울증 또한 불면증을 초래하는 큰 원인이다.
그 외의 원인으로는 업무환경이나 패턴, 과식, 지나친 운동으로 인한 근육 긴장 등이 있다.
지극히 개인적인 불면증 개선 방법
필자는 불면증을 10년 이상 겪고 있다. 병원에서 하라는 규칙적인 생활, 카페인 줄이기, 수면제 복용 등 수도 없는 방법을 시도해 봤다. 이런저런 방법으로 불면증을 개선하기 위해 노력하였고, 생각보다 단순한 것들로 불면증을 극복하고 있다. 어떤 방법이 본인에게 맞는 것인지 개인차가 있겠지만 실질적으로 필자에게 도움이 되었던 것들을 공유하겠다.
- 잠을 자야 한다는 생각을 버리기
불면증을 겪는 사람들은 제시간에 잠에 들고일어나기 위해 노력한다. 정해진 시간에 침대에 누워 잠이 오지 않아 뒤척이다 밤을 새우는 경우가 많다. 꼭 자야 한다는 생각을 버리고, 마음을 편하게 갖고 잠을 얼마 자지 못하였어도 정해진 시간에 침대에서 일어나 움직인다. 물론 잠을 자지 못하면 온종일 피곤하고 짜증이 날 수 있다. 하지만 이래도 저래도 잠을 못 자는 것은 마찬가지다. 다음날 푹 자면 된다고 생각하고 편하게 휴식을 취한다.
- 굶지 않기
소화기관이 편안해야 숙면을 할 수 있다고 해서 공복 상태로 잠을 자기 위해 노력했다. 이것은 사람마다 다를 수도 있을 것이다. 습관적인 부분일 수도 있다. 필자의 경우에는 탄수화물이 포함된 저녁 식사를 든든하게 섭취한 후 2~3시간 후 잠자리에 드는 것이 숙면을 하기 좋았다. 또한, 잠들기 전 따뜻한 물을 섭취하는 것도 도움이 되었다.
- 몸을 너무 피곤한 상태로 만들지 않기
불면증을 개선하는 방법 중 하나는 운동이다. 하지만 필자에게는 몸을 피곤하게 만들어 지쳐 잠들게 하는 것은 불면증을 더 심하게 만들었다. 피곤에 지쳐 잠이 들면 쉽게 깰 수 있고, 숙면을 하기 어렵다. 그리고 필자의 경우에는 몸과 정신이 피로하면 잠에 더 들기 어려웠다. 그렇다고 해서 운동이 도움이 안 된다는 것은 아니다. 심한 근육통이 생기는 근력운동보다는 약한 강도의 근력운동과 유산소 운동이 도움이 되었고, 저녁 운동보다는 오전 운동이 도움이 되었다.
- 수면에 도움이 되는 약물을 복용하지 않기
불면증으로 병원에 방문하면 수면제나 수면유도제, 멜라토닌과 같은 약물이나 보조제를 처방받게 된다. 그러면서 생활 습관을 개선하는 것을 권유받는다. 이것은 수면제 등을 비롯한 약물은 일시적으로 도움을 주는 것이지 생활 습관을 개선하지 않으면 불면증은 나아지지 않는다는 것이다. 또한 불면증으로 병원을 찾으면 우울감이나 불안 등이 동반된 것을 알게 되는 경우가 많다. 이런 심리적인 것들은 내가 노력하지 않으면 절대 헤어 나올 수 없다. 수면 관련 약물은 수면 습관을 만드는 것에 일시적으로 도움을 준다고 생각하고 단기적으로 복용하는 것이 좋고, 되도록 복용하지 않는 것이 좋다. 수면제는 중독성이 강하여 의지하게 되고, 약에 취해 마치 술에 취한 것 같은 기분과 행동을 경험할 수 있다. 또한 멜라토닌 등의 보조제는 나와 맞지 않는 함량을 복용하면 심각한 두통을 겪을 수 있기 때문에 보조제 또한 전문의와 상의하여 복용하여야 한다.
- 샤워와 심신 안정
잠자리에 들기 전 따뜻한 물로 샤워하는 것은 편안하게 몸의 긴장을 풀어 준다. 그뿐만 아니라 향기로운 샤워용품이나 샤워 후의 스킨케어와 아로마오일을 이용한 간단한 마사지는 지쳐있는 몸과 정신을 릴렉스 시켜 준다. 그리고 샤워 후 드라이기로 머리를 말리고 뽀송한 상태로 침대에 누워 비움 명상을 해보자. 하루 종일 바빴던 나의 신체가 느슨해질 것이다.
침실을 쾌적하게 유지하고, 적당한 온도와 습도를 유지하는 것은 필수이다. 우리 몸은 잠을 자면서 체온이 살짝 올라간다. 그렇기 때문에 침실의 온도를 너무 높게 유지하면 숙면을 하지 못할 수 있다. 필자는 침실 온도를 22도로 유지하는 것이 도움이 되고 있다. 방 안은 최대한 어둡게 스마트폰의 불빛을 차단하기 위해 수면 모드를 해두는 것이 좋다. 그리고 내가 편안해지는 향을 은은하게 유지할 수 있다면 더 좋다. 기분 좋은 향이 나는 깨끗한 침구는 마치 나를 위로해 주는 것 같다.
불면증이 얼마나 고통스러운지는 겪어본 사람만 알 수 있다. 우리는 밤사이 숙면을 하며 몸과 정신을 쉬게 하고, 에너지를 충전해야 하는데 그렇지 못하면 피곤한 몸과 몽롱한 기분으로 하루를 망치게 되기 십상이다. 우리는 여러 가지의 이유로 걱정과 불안을 갖고 살게 된다. 성향에 따라 스트레스를 해소를 못하고 짊어지고 사는 사람들도 많다. 내가 나를 돌봐야 한다. 내가 숨 쉬는 것, 먹는 것, 듣는 것, 생각하는 모든 것들을 자신을 위해 주고 평온할 수 있게 대접해 주어야 한다. 잠시나마 예민함을 내려놓으려고 노력하고 자신과 타협해 보자.