젊은 층에도 나타나는 "골다공증" 관리, 예방 방법
나이가 들어 노화가 진행되면서 골밀도가 감소하여 발생했던 골다공증이
최근에는 조기폐경, 임신과 출산, 생리불순 등의 여러 가지 이유를 동반하며 20~30대 젊은 여성층에도 많이 생겨나고 있다.
골다공증은 골절이 일어나기 쉬운 상태를 말하며, 작은 충격에도 골절이 일어날 가능성이 있기 때문에 위험성이 상당한 질환이다.
젊다고 나는 아닐 거라고 지나치지 말고, 점점 흔하게 발병하는 골다공증과 골감소증에 대하여
골다공증이 무엇인지, 증상과 원인, 어떻게 골다공증을 예방할 수 있고, 관리하여야 하는지 알고 있어야 한다.
이 글에서는 골다공증과 골감소증에 대하여 간략하게 설명하고, 평상시에 골다공증을 관리 또는 예방할 수 있는 방법에 대하여 설명하였다.
★골다공증이란?
골다공증이란, 여라 가지 이유로 뼈의 양이 감소하고, 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 수 있는 가능성이 높은 상태를 말하고, 골다공증의 전 단계는 골감소증이다.
골다공증과 골감소증의 원인은 유전적 요인이나 노화, 폐경, 임신과 출산, 호르몬, 흡연, 알코올, 류머티즘 관절염, 과거의 골절력, 저체중 등이 있고, 증상이 없는 경우가 많아 본인이 골다공증인지 모르고 있는 사람들도 많다.
골다공증은 내분비내과나 정형외과의 골밀도 검사를 통하여 진단 된다. 골밀도 수치는 티 수치(T-scores)로 칭하며 수치가 -1 이상이면 정상, -1에서 -2.5 사이면 골감소증으로 진단된다. 그리고 티 수치가 -2.5 이하일 경우에는 골다공증으로 진단된다.
골다공증 치료법은 골밀도를 증가시키거나 골밀도가 떨어지는 것을 방지하여 현재의 골량을 유지하는 것이다.
칼슘 섭취에 신경을 쓰고, 운동과 식이를 병행하면 좋다. 약물 치료제로는 칼슘, 비타민D, 칼시토닌, 에스트로겐, 불화나트륨, 부갑상선호르몬, 스트론튬 정도가 있다.
● 골다공증 예방 방법
골다공증을 예방하는 방법으로는,
꾸준한 스트레칭과 나에게 적당한 유산소성 운동을 하여야 하고, 체중이 부하 되는 근력 운동을 병행하여 지금의 골량을 유지해야 한다.
또한, 나트륨이 많이 든 짠 음식들은 나트륨이 배출되면서 칼슘이 같이 소실되기 때문에 짠 음식은 피하고, 적절한 저염식으로 섭취하는 것이 좋으며, 칼슘 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 좋다. 그리고 매일 햇볕을 쬐어 비타민D를 합성하도록 해야 한다.
●골다공증 운동
골다공증을 예방 또는 관리할 수 있는 운동과 골다공증을 치료할 수 있는 운동으로는
평상시에 전신을 가볍게 스트레칭을 하는 습관을 만들고, 무릎이나 관절에 무리가 가지 않는 유산소성 운동을 적절하게 병행해 주면 좋다. 예를 들면 뛰기보다는 걷기, 실내 자전거 타기, 맨손 운동 등이 있다. 또한 나의 체중을 이용하는 근력운동으로 근골격을 단련하면 좋다. 골다공증과 골감소증이 있는 사람들은 가벼운 타격에도 골절이 일어나기 쉬우므로 절대 무리하여 무거운 무게를 들면 안 되고, 맨몸부터 시작하여 조금씩 점진적으로 강도를 올려야 한다.
●골다공증 영양제
병원에서 골다공증이나 골감소증을 진단받게 되면 칼슘과 비타민D가 처방된다. 이때 칼슘과 비타민D와 함께 비타민K와 마그네슘을 함께 섭취하면 칼슘의 흡수율을 높여주어 골 손실을 예방할 수 있다.
칼슘 : 칼슘은 뼈와 치아를 형성하고, 혈액의 응고를 돕는 무기질 중 하나로 칼슘의 99%는 뼈에 존재하고, 1%는 혈액을 순환한다. 또한, 칼슘은 뼈 생성을 돕는 조골세포를 활성화하고 뼈를 튼튼하게 만들어 준다. 칼슘의 섭취가 부족하면 신체는 뼈에 있는 칼슘을 녹이게 되어 골밀도가 떨어지게 된다.
비타민D : 비타민D는 지용성 비타민으로 골격 형성에 필요한 칼슘이 흡수되는 것을 도와주며, 흡수된 칼슘을 뼈에 축적시키는 역할을 한다. 비타민D가 부족하면 뼈의 성장이 어려워질 수 있으므로 햇볕을 쬐어 비타민D를 합성시켜 주어야 한다. 요즘에는 자외선 차단제를 사용하여 비타민D의 합성이 저하될 수 있으므로 비타민D 영양제로 섭취할 수 있다.
비타민K : 비타민K는 혈액응고인자 생성에 관여하는 지용성 비타민으로, 칼슘과 골기질을 결합하는 단백질을 생성하는 데 관여한다. 비타민K가 부족하면 뼈의 칼슘이 혈액으로 빠져나가 골밀도가 감소하고, 혈관으로 유입된 칼슘이 동맥이나 다른 조직에 쌓여 석회화가 되어 심뇌혈관 질환을 유발하게 된다. 그리고 고용량 칼슘을 섭취했을 때, 칼슘이 다 흡수되지 않고 체외로 배출되기 쉽고 유리 칼슘이 높아지면 혈관의 석회화 확률도 높아진다.
마그네슘 : 마그네슘은 뼈와 치아 형성과 유지에 필수적인 영양소로 신경 자극의 전달과 근육의 수축과 이완을 조절하는 무기질이며, 칼슘과 같이 섭취하였을 때 칼슘의 흡수를 높여준다.
●골다공증에 도움이 되는 식단
골다공증과 골감소증 관리와 예방에 도움이 되는 식단은 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 균형 있는 식사가 기본이 되어야 하며, 칼슘 함량이 높은 식품을 먹는 것이 도움이 된다. 짠 음식은 피하여 나트륨 섭취를 조절하는 것이 좋다. 또한, 카페인 음료와 탄산음료의 과다한 섭취를 피하는 것이 좋고, 과도한 알코올 섭취와 흡연은 되도록 피하는 것이 좋다.
권장 식품으로는 우유 및 유제품과 두부나 콩 등의 두류 및 미역, 김, 다시마와 같은 해조류가 있다. 생선류도 도움이 되며 식물성 지방과 단백질, 버섯 종류도 도움이 된다.